Attività fisica e alcol sono termini che nella stessa frase non possono proprio convivere oppure riescono a trovare un punto d’incontro?

 

E nella realtà puoi pensare di usufruire di entrambi o se sei una sportiva devi inevitabilmente rinunciare alle bevande che contengono etanolo?

Innanzitutto cerchiamo di capire esattamente cosa è l’alcol, definito più precisamente etanolo, e in che modo agisce sul nostro corpo.

Al pari di carboidrati, grassi e proteine alcuni autori lo considerano un macronutriente in quanto fornisce un elevato potere calorico, pari a circa 7 calorie per grammo (7 cal./g), contro le 4 cal./g di proteine e carboidrati e le 9 cal./g dei grassi.

In realtà essendo privo di qualsiasi valore nutritivo e superfluo ai fini metabolici non è propriamente corretto farlo rientrare in questa categoria. Non apporta, infatti, alcun beneficio plastico ma esclusivamente energetico. Questo significa che ipoteticamente l’alcol sarebbe un ottimo fornitore di energia se non fosse che le sue calorie non possono essere utilizzate dai muscoli per svilupparsi.

Inoltre a differenza degli altri 3 macronutrienti ha uno scarsissimo indice di sazietà non risultando quindi utile a sostituire calorie ma aggiungendone solo altre prive di beneficio.

Dopo averlo classificato dobbiamo anche indagare cosa avviene nello specifico quando introduci alcol nel tuo organismo.

Ogni volta che assumi vino, birra, liquori o bevande superalcoliche, il tuo corpo riconosce all’etanolo contenuto in essi la precedenza sugli altri nutrienti, sia perché non è in grado di immagazzinarlo come riserva, diversamente a quanto succede con proteine, grassi e carboidrati, sia perché vuole eliminarlo dal sangue nella maniera più veloce possibile in considerazione del fatto che lo classifica come una sostanza potenzialmente nociva per il tuo cervello.

Ne consegue che la maggior parte dell’energia che hai a disposizione, una volta consumato il tuo drink, viene utilizzata per la sua degradazione, ovvero per trasformare questa sostanza in molecole innocue e fruibili ad altri scopi e di conseguenza tutte le altre reazioni metaboliche vengono sospese o comunque decisamente rallentate.

Una volta ingerito, l’alcol arriva nello stomaco e all’intestino tenue, dove viene assorbito per diffusione e riesce, quindi, a passare molto agevolmente nel flusso sanguigno raggiungendo un picco alcolemico dopo circa 60 minuti.

In condizioni di digiuno la velocità di assorbimento risulta accelerata

Al contrario la presenza e una maggior quantità di cibo nello stomaco rallentano lo svuotamento gastrico. Risulta, pertanto, preferibile consumare bevande alcoliche durante i pasti al fine di frazionarne temporalmente gli effetti.

Altra condizione che riduce l’assorbimento dell’alcol è la presenza nello stomaco di un enzima chiamato alcol deidrogenasi (ADH) che ricopre la parete dell’apparato gastrointestinale. Gli uomini ne presentano una concentrazione decisamente maggiore rispetto alle donne con un rapporto 1 a 2, quindi il 50% in più, ed è proprio questa la ragione per cui, in linea generale, tollerano maggiormente questa sostanza rispetto al gentil sesso.

 

 

Una volta assorbito viene successivamente distribuito a quasi tutti i distretti organici arrivando anche al fegato dove ha luogo la maggior parte del suo metabolismo (per circa il 70-80%) mentre la parte restante viene metabolizzata da altri tessuti (per circa il 15-20%) e solo una piccola quota è eliminata attraverso i polmoni, quindi respirando, attraverso i reni, con la minzione, e attraverso la pelle, con il sudore.

Il metabolismo dell’alcol dipende da svariati fattori tra cui il sesso, l’età, il tipo di alimentazione, lo stato psicologico dell’individuo e il momento in cui viene assunto. Indipendentemente da queste variabili, però, si compie sempre attraverso tre vie metaboliche.

1. La prima coinvolge due classi particolari di enzimi chiamati alcol deidrogenasi (il più importante) e aldeide deidrogenasi, di cui l’acetaldeide è una micromolecola particolarmente reattiva che si diffonde in maniera molto veloce, risultando più tossica a livello del sistema nervoso rispetto all’etanolo stesso. In altre parole, la sensazione di ebbrezza che riscontri dopo avere bevuto dipende da questo composto così come l’eventuale dipendenza da alcol.

Le ossidazioni di queste due deidrogenasi comportano una riduzione del pH, a cui consegue una chetoacidosi alcolica, cioè si producono corpi chetogeni, che abbassano ulteriormente il pH e che possono, nei casi più gravi, anche arrecare il coma etilico.

2. Il secondo sistema tramite cui l’alcol viene metabolizzato si chiama MEOS (Sistema Microsomiale degli Enzimi Ossidativi) che coinvolge, tra gli altri, un enzima detto citocromo P450 garante del metabolismo di alcuni farmaci. Per questo motivo, se farmaci e alcol vengono assunti insieme, questo enzima si occuperà solo della riduzione dei primi e gli effetti tossici dell’alcol ne risulteranno moltiplicati.
3. L’ultima via metabolica è di importanza marginale rispetto alle precedenti e interessa un enzima (catalasi) che produce esteri degli acidi grassi, i quali, in linea teorica, sono responsabili dell’effetto ingrassante.

Ricapitolando:

Nel fegato l’etanolo viene ridotto in acetaldeide, che a sua volta viene ridotta ad acetato. L’acetato esce dal fegato dirigendosi, attraverso il sangue, ad altri tessuti dove diventa Acetil-CoA, ovvero una molecola che ricopre un ruolo rilevante nel metabolismo cellulare, la quale può percorrere vie diverse sulla base di determinate variabili:

– nel caso di quantità limitate entra nel ciclo di Krebs e produce energia

– se è presente in eccesso si trasforma in corpi chetogeni

– origina acidi grassi, che diventeranno trigliceridi e quindi grassi depositati come riserva energetica

 

 

Ora che hai capito quale è il percorso che segue l’alcol all’interno del nostro organismo posso passare all’analisi di quelli che sono gli effetti che questa sostanza può generare, sia a livello generale che in connessione alle prestazioni sportive e ai risultati estetici che si vogliono ottenere.

In linea di massima e solo nel caso in cui l’assunzione di questa sostanza risulti essere costante e quantitativamente abbondante, gli effetti negativi possono anche rivelarsi davvero drastici.

Ho già illustrato che il fegato è la sede principale del metabolismo dell’etanolo

per tale ragione questo organo sarà il primo ad essere colpito da eventuali danni: partendo dall’epatite acuta, dovuta alla necrosi delle sue cellule, fino ad arrivare a quella cronica, non più reversibile neppure con l’astinenza, ma soprattutto degenerativa. Altra patologia piuttosto conosciuta è la cirrosi epatica, che consiste nella degenerazione delle precedenti condizioni e conduce a una mutazione strutturale dell’organo fino alla sua completa perdita di funzionalità.

L’apparato gastroenterico è il secondo danneggiato più severamente sia per gli effetti tossici dell’alcol sulle sue cellule sia per l’irritazione che provoca alle sue pareti interne, da cui derivano sintomi meno gravi quali vomito, gastriti, diarree, costipazioni fino ad arrivare a carcinoma del cavo orale o gastrico e a cancro del colon retto.

Nel caso di ipertensione

l’impiego cronico di alcol provoca ulteriori aggravamenti anche all’apparato cardiovascolare con possibilità di approdare persino allo scompenso cardiaco o alla perdita di funzionalità muscolare del cuore.

Determina inoltre una diminuzione dei livelli di calcio e dell’ormone paratiroideo nonché un aumento del calcio urinario e del magnesio, quindi una maggiore espulsione di questi due minerali che ne riduce la possibilità che si depositino nell’osso, con conseguente rischio a lungo termine di osteoporosi.

Ho precedentemente segnalato come l’alcool interagisca con il metabolismo di numerosi farmaci, ad esempio quelli per la depressione, i FANS, il paracetamolo o gli antibiotici, pertanto l’utilizzo simultaneo di queste due sostanze può scatenare sintomi inaspettati e dannosi. Per citarne solo alcuni: arrossamenti della cute, mal di testa, vomito, tachicardia o sanguinamenti gastrici.

In soggetti uomini si può riscontrare atrofia testicolare irreversibile con conseguente sterilità e impotenza mentre nelle donne l’abuso persistente porta ad amenorrea, sterilità e aborti.

Importante ribadire che quanto descritto sinora si presenta limitatamente ai casi di ABUSO di questa sostanza ho ritenuto fosse opportuno conoscere anche cosa possa accadere nel caso la semplice assunzione sporadica si trasformi in un eccesso.

 

 

Più interessante a fini della nostra trattazione e dei nostri propositi connessi al benessere e all’esercizio, tuttavia, è la relazione tra etanolo e attività sportiva e tra etanolo e dieta.

Una delle ripercussioni più banali dovute all’assunzione occasionale di alcolici è la disidratazione, situazione che genera una maggiore problematicità nello smaltimento di sostanze nocive e a veicolare, invece, quelle nutritive al muscolo. Ne consegue che, se il muscolo si trova in condizione di carenza di nutrienti essenziali, avrà difficoltà a crescere, a recuperare dopo la prestazione sportiva e a eliminare l’acido lattico.

Più noti sono gli effetti che provoca sul sonno

nonostante ne velocizzi l’induzione, ne compromette la qualità. Il sonno profondo, la così detta fase REM, è uno dei momenti in cui al nostro corpo è concesso un recupero psico-fisico rilevante. Durante questo stato, in condizioni normali, le sostanze nocive, citate poco fa, vengono eliminate e l’ormone della crescita (GH) può essere rilasciato dando ai muscoli la possibilità di aumentare. Inoltre per un soggetto sportivo il sonno è fondamentale, oltre che per la ripresa, anche per sostenere i successivi allenamenti in maniera qualitativamente elevata.

Un’altra conseguenza dell’introduzione di etanolo nell’organismo è la vasodilatazione che conduce ad un raffreddamento del corpo

anche se questa sembra una contraddizione poiché in una prima fase, subito dopo la sua assunzione, ci si sente più accaldati. Questo induce una necessità di maggiore dispendio energetico per mantenere la temperatura a livelli normali, sottraendola ancora una volta al processo di rinnovamento muscolare.

Al consumo di etanolo si associa anche la produzione di cortisolo, che tutti conosciamo come l’ormone dello stress. Il suo rilascio ha un doppio effetto sui suoi fruitori: un’azione catabolizzante ovvero “distrugge” il muscolo che, invece, l’allenamento ha la finalità di costruire e riduce l’efficienza del sistema immunitario, rendendoti più soggetta alle infezioni, che avranno buona probabilità di svilupparsi soprattutto in momenti di maggior stanchezza, come dopo una seduta in palestra.

Questo composto, inoltre, limita l’assorbimento di alcune sostanze vitali, come vitamine e sali minerali, e agisce sul metabolismo dei carboidrati ostacolando la formazione dei depositi di glicogeno, utilizzati come carburante principale durante l’attività fisica.

La produzione di composti acidi come i corpi chetogeni, generati dall’assunzione di alcol, abbassano il pH ematico, il che provoca stanchezza, mal di testa e nausea.

Inoltre inibisce la funzionalità del trasporto di ferro nel sangue, minerale essenziale per il trasporto di ossigeno e la produzione di ATP.

I livelli di testosterone risultano diminuiti soprattutto se l’impiego avviene in tempi adiacenti alla prestazione. Questo ormone è, però, fondamentale per la sintesi proteica, quindi per l’anabolismo dei muscoli, ovvero, ancora una volta, per loro crescita. L’incremento della massa muscolare viene di conseguenza compromesso. Inoltre tale condizione prolungata nel tempo comporta mancanza di stimolo sessuale, anovulazione e amenorrea nelle donne.

Un incremento dei livelli di tossicità ossidativa, che promuove la formazione di radicali liberi, è indotta dall’assunzione di etanolo. Per ovviare a questo problema è utile l’assunzione di antiossidanti di qualità, che puoi trovare QUI tra gli integratori di XWOMAN NUTRITION.

Vi è forte riscontro di come l’alcol influenzi il cervello e pertanto il sistema nervoso, sul quale agisce con effetti “inebrianti” poiché ti accompagna verso quella piacevole sensazione di ebbrezza e leggerezza che un po’ tutti ricerchiamo quando vogliamo svagarci o siamo più stressati dopo una giornata di lavoro pesante.

Più esageri con le quantità, però, più ne risentirai negativamente aggravando gli esiti spiacevoli e subendo un peggioramento dei riflessi, del tempo di reazione e della coordinazione oltre che mostrando alterazioni nella contrazione muscolare o incorrendo in episodi ben più deleteri, meglio specificati nello schema riportato di seguito.

 

Valori di alcolemia di riferimento

 

Constatiamo come l’alcol conduca verso modi di agire disinibiti, che possono tramutarsi in aggressivi, alimentati dall’assenza di paura per le future conseguenze e dalla diminuita percezione del dolore. La PCF (Prefrontal Cortex), ovvero la parte anteriore del lobo frontale dell’encefalo, è quella porzione razionale che ci permette di governare i nostri comportamenti e ci fornisce la capacità di moderarci soprattutto sulla base del nostro background, quindi permettendoci di raffrontare le nostre azioni presenti con esperienze precedenti che ci hanno condotto a sbagliare o a imbatterci in spiacevoli episodi. L’alcol fa diminuire l’afflusso di sangue in quest’area limitandone la funzionalità e condizionando questa importante capacità cognitiva.

Ciò porta ad atteggiamenti impulsivi che si ripercuotono anche sul controllo alimentare: essendo la PFC sede della forza di volontà, normalmente ci permette di resistere a tentazioni e voglie incontrollate.

 

Non ultimo, anzi di fondamentale rilevanza ai fini della nostra trattazione, l’alcol contiene ovviamente una gran quantità di calorie, tema che approfondirò a breve.

L’elenco di tutti questi aspetti negativi potrebbe condurti a pensare di dovere eliminare ogni sostanza alcolica dalla tua dieta. Ma la realtà deve essere per forza così triste?

Fortunatamente NO!

Prima bella notizia: gli effetti dell’etanolo sono dose dipendenti.

Questo significa che, se impiegato in maniera misurata, potrebbe persino produrre una sequenza di azioni positive sull’organismo.

Alcuni studi, tra cui un’analisi dell’Istituto Superiore della Sanità di Roma, affermano che, in misura di 3 unità giornaliere per gli uomini e 2 per le donne, l’etanolo non solo è ben tollerato ma apporta, anzi, discreti benefici. Oltrepassando però anche di poco questo limite massimo si perde ogni vantaggio e aumentano rapidamente gli effetti avversi.

Per fare chiarezza un’unità alcolica corrisponde all’incirca a 1 bicchiere di vino da 125ml, una caraffa di birra da 330ml, un aperitivo da 80ml o un superalcolico da 40ml.

 

 

Nello specifico di quella che è la bevanda che fa parte della tradizione italiana, alcune ricerche sottolineano che una moderata assunzione di vino rosso induce una protezione contro i radicali liberi e aumenta i livelli di colesterolo buono HDL.

Anche la birra sembra avere la stessa efficacia anche se, a causa della sua fermentazione, provoca però un certo gonfiore addominale quale effetto collaterale. Essendo amara, rilascia una sostanza (GLP-1) che sopprime la fame e in basse dosi sembra ridurre il cortisolo, ormone anch’esso coinvolto nella produzione delle “voglie” alimentari.

Entrando, invece, nell’ambito della prestazione praticata, una nota negativa ci riguarda da vicino. Le fibre muscolari maggiormente soggette agli esiti di una bevuta, infatti, sono quelle di “tipo II” (quella a rapida contrazione o bianche), cioè quelle coinvolte nell’ipertrofia, il che ci fa ben capire come ciò si rifletta sfavorevolmente su bodybuilders e atleti di potenza.

Anche in questo caso, però, un’assunzione parsimoniosa viene in nostro soccorso: alcune ricerche dimostrano che, se rispetti le dosi citate poco fa, puoi essere certo del fatto che questo non comprometta i tuoi sforzi e progressi poiché la sintesi proteica non viene intaccata.

Oltre alle quantità, dovresti, in aggiunta, prestare un minimo di riguardo rispetto al timing di assunzione: forse è banale da constatare ma assumere alcol prima dell’allenamento non sarebbe un’ottima idea, meglio scegliere di bere dopo la sessione con i pesi.

Poco fa ho velocemente accennato al fatto che l’etanolo contenga una gran quantità di calorie.

La sua assunzione, quindi, può incidere anche sull’incremento di peso ma in che termini e in quale misura intacca la massa magra?

Se prendiamo come esempio soggetti che bevono molto e di frequente notiamo che la loro composizione corporea propende verso una percentuale di massa grassa maggiore, a parità di BMI (Body Mass Index), rispetto ai non bevitori. In parole più semplici i primi tendono ad accumulare adipe, soprattutto di tipo viscerale, quindi intorno alla pancia, in maniera più consistente.

 

 

 

 

Come spiegato inizialmente, infatti, lo smaltimento dell’alcol ha la “priorità metabolica” sugli altri macronutrienti, causa del fatto che carboidrati e lipidi vengano indirizzati verso il processo di lipogenesi, cioè la formazione del grasso corporeo.

 

Questo però non significa che se bevi alcol saltuariamente inizierai ad accumulare adipe a dismisura. La seconda bella notizia, infatti, è quella legata al bilancio energetico: vale sempre la stessa regola: quella della differenza tra grassi depositati e quelli degradati. Se questa differenza è maggiore di ZERO avremo un accumulo di adipe, viceversa una sua riduzione.

 

Quindi ragionando in termini di calorie, se introduci più di quanto consumi ingrassi, se ne assumi meno dimagrisci. Se stai adottando una dieta flessibile, quindi, potrai fare rientrare nel conteggio giornaliero o settimanale delle tue calorie e dei tuoi macros qualche bicchiere di alcol e non subirai conseguenze relative all’incremento di peso o di grasso corporeo.

Al contrario se l’impiego di bevande alcooliche incrementa eccessivamente, inizierai a vedere la lancetta della bilancia aumentare proporzionalmente.

Per completezza del discorso e per curiosità vi riporto anche l’esito di un paio di studi in cui mi sono imbattuta, i quali sosterrebbero che all’interno di un regime alimentare ipocalorico la sostituzione di parte dei carboidrati con l’alcol velocizzerebbe la lipolisi, cioè il processo di demolizione del grasso, mentre all’interno di una dieta isocalorica il rialzo di peso sarebbe rallentato e minore rispetto al previsto.

Riassumendo:

non solo la quantità ma anche il timing di assunzione, la situazione psico-fisica e la tipologia di bevanda influiscono sulla differenza tra ottenere benefici o svantaggi dall’alcol. A titolo esemplificativo: meglio bere a stomaco pieno che a digiuno, mangiando proteine e verdure anziché carboidrati o grassi e sarebbe preferibile optare per bevande a cui non vengano addizionati ulteriori zuccheri.

A conclusione di questa prima parte possiamo asserire che, rispettando determinate regole, non solo è possibile assumere alcol evitando gli effetti negativi sul tuo organismo e la tossicità che ne deriva ma anche sfruttare il suo consumo a tuo favore ricavando utilità per la salute e la forma fisica.

L’immagine schematizza tutti gli effetti positivi in caso di assunzione moderata ed avversi nel caso di assunzione smisurata e costante.

 Seguendo queste direttive l’impatto dell’alcol sul tuo organismo dovrebbe essere praticamente nullo. Se, invece, una volta o due nel corso dell’anno, in concomitanza di occasioni speciali, dovesse capitarti di “alzare un po’ il gomito” e bere decisamente in eccedenza rispetto alle quantità consigliate, puoi osservare dei semplici consigli per limitare i danni.

Sul fronte calorie sappi che nel corso di un’occasione speciale o di una serata “folle” ne assumerai veramente tante e quindi dovrai recuperare il più possibile nei giorni successici seguendo un regime di forte ipocalorica, nutrendoti preferibilmente solo di proteine e verdure e/o adottando il digiuno intermittente.

(...omissis...)

Luana Bonaita, Studentessa della X WOMAN Academy

copia integrale del testo si può trovare al seguente link: https://www.xwoman.it/alcol/

(Articolo pubblicato dal CUFRAD sul sito www.cufrad.it)