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Fumo, alcool, alimentazione. 8 regole per vivere a lungo

Vivere a lungo e in buona salute si può. Basta seguire alcune semplici regole che hanno dimostrato di funzionare davvero. Con uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition, infatti, i ricercatori dell'Imperial College di Londra hanno ripreso le indicazioni fornite già sei anni fa dal World Cancer Research Fund e dall'American Institute for Cancer Research verificandone la validità in uno studio epidemiologico. Analizzando i dati di circa 380mila persone di nove Paesi europei, hanno verificato che seguendo solo alcune regole legate agli stili di vita è possibile ridurre il rischio di morire di cancro del 20 per cento. Ma non solo: si riduce del 50 per cento anche il rischio di malattia polmonare e del 44 per cento quello di attacchi di cuore.

Da un altro studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology e coordinato da cardiologi della Johns Hopkins Medicine University di Baltimora, arrivano anche altre regole per vivere più a lungo. In questo caso, i ricercatori hanno coinvolto oltre 6200 individui dai 40 anni in su che non avevano segni di malattia cardiovascolare all'inizio della ricerca e che sono stati monitorati per otto anni. Gli esperti hanno dato a ciascuno di loro un punteggio da zero a quattro a seconda di quanto fossero sani i loro stili di vita in merito ad alimentazione, pratica sportiva, controllo del peso, fumo. Periodicamente i medici hanno monitorato la salute dei partecipanti per vedere se comparissero segni di problemi cardiovascolari (ad esempio aterosclerosi).

Dopo otto anni di monitoraggio, i ricercatori hanno stimato che i più attenti alle regole del vivere sano hanno ridotto dell'80% il loro rischio di morte per qualunque causa. Inoltre è emerso anche che se non si smette di fumare, pur adottando stili di vita corretti per dieta, peso e sport, non si ha un vantaggio significativo in termini di riduzione del rischio di morte, segno che il vizio del fumo è il nemico numero uno da combattere. Ecco quali sono le regole d'oro della longevità che funzionano solo se seguite tutti i giorni.

Non fumare. Il fumo è emerso come il nemico numero uno da combattere tant'è che, anche se si seguono le altre regole della longevità, il rischio di mortalità non si abbassa se si continua a fumare. Inoltre, da un recente studio pubblicato su Lancet è emerso che la longevità aumenta di ben dieci anni se si smette di fumare tra i 40 e i 50 anni.

Peso. Essere, per quanto possibile, magri ma non sottopeso allunga la vita. I ricercatori hanno scoperto, infatti, che meno si mangia, più si vive a lungo. L'ideale è controllare il proprio Indice di Massa Corporea per verificare che il peso sia adeguato all'altezza. La formula per il calcolo è: peso (in chili) / altezza x altezza (in metri). Per esempio, un soggetto di 58 chili alto 163 centimetri avrà un indice di massa corporea così calcolabile: IMC = 58 / (1,63 x 1,63) = 58 / 2,66 = 21,80. Tra 18 e 25, l'Indice è Normale; tra 25 e 30 indica sovrappeso; se si supera 30 si parla di obesità.

Movimento. Svolgere attività fisica per almeno 30 minuti ogni giorno. L'ideale è scegliere un allenamento aerobico come corsa, camminata veloce, nuoto o bicicletta. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti. Per avere ulteriori benefici per la salute gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti per settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana includendo il maggior numero di gruppi di muscoli

Pochi zuccheri e grassi. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica - come quelli ad alto contenuto di grassi o zuccheri aggiunti e poveri di fibre. Vanno limitati il più possibile, dunque, burro, strutto, oli vegetali, latte intero, panna e formaggi grassi (mascarpone, pecorino, provolone stagionato). Sono da evitare anche le bevande zuccherate.

Cereali integrali. Oltre a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, cercare di mangiare cereali integrali a ogni pasto. Rispetto a quelli raffinati, sono più ricchi di fibre e aiutano ad eliminare le scorie. Inoltre, contengono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi.

Poca carne. Limitare il consumo di carni, soprattutto rosse come quelle di manzo, maiale e agnello perché contengono molta carnitina che aumenta il rischio di andare incontro a una malattia cardiovascolare come infarto, ictus, embolia, trombosi venosa e arteriosa. Perciò, meglio non superare la dose di 500 g di peso cotto alla settimana. Evitare il più possibile anche l'assunzione di carni lavorate come prosciutto, salame e pancetta.

Poco alcol. In Italia negli ultimi anni c'e' stato un preoccupante aumento del 5% dei tumori al pancreas. Tra le cause di questo aumento, oltre ad un' alimentazione grassa troppo grassa e al fumo c'è anche il consumo di alcol, responsabili del 70% di questa malattia. Ecco perché è fondamentale limitare l'uso di bevande alcoliche: massimo due per gli uomini e una per le donne, al giorno.

Allattamento al seno. Le neomamme dovrebbero allattare al seno in modo esclusivo fino a 6 mesi. Dagli studi si è visto, infatti, come le donne che hanno allattato per almeno 6 mesi avevano un rischio ridotto di morte per cancro del 10 per cento e del 17 per cento per le malattie circolatorie.

(Articolo pubblicato dal CUFRAD sul sito www.alcolnews.it)