Osteoporosi: tecniche di prevenzione
Osteoporosi, la prevenzione va iniziata da bambini
Attività fisica costante, stile di vita corretto, alimentazione ricca di calcio e vitamina D: sono le variabili su cui è possibile intervenire già nei bambini per ridurre il rischio di osteoporosi e fratture in età adulta, visto che età, genetica e sesso non sono, ovviamente, fattori modificabili. Una nutrizione adeguata ha perciò un ruolo preventivo importante, così come il movimento, l'esposizione giornaliera alla luce del sole (necessaria per la sintesi di vitamina D), l'astensione dal fumo, la limitazione di alcol, caffè, sale e eccesso di proteine animali.
Ma quando iniziare la prevenzione? La mineralizzazione dell'osso comincia alla nascita (anzi già in epoca prenatale), raggiunge il picco di massa ossea (cioè la massima densità, peraltro condizionata dalla genetica) intorno ai 20-30 anni, per diminuire poi inesorabilmente con l'avanzare dell'età, sia nell'uomo che nella donna (in cui la perdita è accelerata dalla menopausa). La lotta all'osteoporosi, segue due strade: l'adozione durante l'età pediatrica e l'adolescenza di una dieta con un contenuto adeguato di calcio (soprattutto attraverso latte e derivati), tale da portare a un picco di massa ossea ottimale e il rallentamento dell'inevitabile riduzione del tessuto osseo.
Ma come fare, in pratica, per assicurarsi ogni giorno il giusto introito di calcio e vitamina D? Ecco alcuni consigli pratici:
-Bere acqua con un alto contenuto di calcio (almeno 150-200 mglitro), purchè a basso contenuto di sodio, oppure acqua del rubinetto che lascia residui calcare.??
-Assumere ogni giorno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato.
-Fare ogni giorno uno-due spuntini ricco di calcio, per esempio uno yogurt naturale o alla frutta, oppure un frullato di frutta e latte
-Almeno2-3 volte a settimana introdurre una porzione di formaggio: 100 g, se fresco, 60 g, se stagionato
-Inserire 2-3 volte a settimana una porzione da 50 g di legumi secchi
-Inseriretre volte a settimana pesci, crostacei e molluschi, ricchi di calcio
-Evitare l’assunzione contemporanea di alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico (spinaci, rape, pomodori, crusca) con alimenti ricchi di calcio (formaggio).
-Introdurre verdure a foglia scura e a basso contenuto di ossalati (broccoli, verze, cime di rapa, rucola, bieta), che apportano circa 70 mg di calcio per 100 g e forniscono calcio ad elevata biodisponibilità (dal 49 al 61%)
- Ridurre caffè e alcolici
-Ridurre il sale da cucina e cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola)
-Fornire il giusto apporto di proteine, dando la preferenza alle carni bianche, al pesce, ai legumi e alla soia.
-Inserire frutta e verdura fresche , ricche di vitamina C e vitamina K, potassio e magnesio.
-Introdurre ogni giorno frutta secca, come mandorle, noci e nocciole.
(...omissis...)
copia integrale del testo si può trovare al seguente link:
http://lifestyle.tiscali.it/socialnews/salute/Stagno/15361/articoli/Osteoporosi-la-prevenzione-va-iniziata-da-bambini.html
(Articolo pubblicato dal CUFRAD sul sito www.alcolnews.it)